Koliko mi proteina zaista treba?

Prvo, želim da znaš, da ti je protein potreban bilo da želiš veći biceps ili zadnjicu, bilo da želiš da smršaš.

I ako je protein esencijalan, ipak postoje određeni mitovi (ljudi unose zablude čak i oko prostih stvari) koji mogu da nas odvrate od proteinske bogate ishrane. I onda ljudi koji su u zabludi beže od proteina ko Keba od romskog porekla. Ee pa te mitove valja razbiti.

Dva su mita koja najčešće čujem u svom radu.

1. Protein oštećuje bubrege

2. Protein slabi kosti

Visoko proteinska ishrana NE oštećuje tvoje bubrege

Aliii zašto bi iko rekao da oštećuje ako to nije tačno?

Stvar je u pogrešnoj interpretaciji istraživanja koje je pokazalo da visok unos proteina povećava rad bubrega. Bubreg se ponaša kao filter koji izbacuje nitrogen kao nus produkt proteina. Samim tim ukoliko unosimo više proteina, bubreg će morati više i da radi kako bi sve "filtrirao".

Ovo nam uopšte ne govori o tome kako protein oštećuje bubrege. Šta više, dokazano je u narednim istraživanjima da zdravi pojedinci povećanim unosom proteina, neće izazvati ili stvoriti bilo koje bolesti bubrega. Čak i ljudi sa jednim bubregom neće imati nikakvih problema ukoliko povećaju unos proteina. Da, rađeno je istraživanje.

Ipak, ljudi koji hronično imaju određenih problema sa bubrezima, odnosno čiji bubrezi nisu zdravi, mogu imati dodatne problema sa povećanim unosom proteina. Oni su ti koji moraju biti pažljivi i konsultovati lekara. Ljudima koji imaju probleme sa bubrezima se ne preporučuje da uzimaju više od 0,6g proteina po kg telesne mase na dnevnom nivou.

Visoko proteinska ishrana NE slabi tvoje kosti

Ukoliko sam za prethodni mit znao odakle je potekao, za ovaj nemam pojma...

Mogao bih pretpostaviti ali da ne nagađam...

Suština je da protein ima suprotan efekat- jača kosti. Utvrđeno je da protein poboljšava absorpciju kalcijuma (koji je svi znamo važan za kosti).

Aj sad da odgovorimo, koliko mi zaista proteina treba?

Generalni princip koji se koristi odavno, a pogotovo se odnosi na vežbače koji treniraju intenzivno, jeste 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Što bi značilo da neko ko ima 80kg, dnevno bi trebao da cilja da unese 160 grama proteina.

Možda se ovo čini kao velika količina koju je teško uneti, ali da li je baš tako?

Uzmimo recimo da čovek u toku dana ima 4 obroka:

Doručak- 4 pržena jaja (25g) + šolja jogura (6g) + oko 50g šunke (6g)

Ručak - 200g piletine (50g) + 2 parčeta crnog hleba (9g) + 150g graška (11g) + činijica slatkog kupusa (6g)

Užina- 50g kikirikija (10g) + banana (1g)

Večera - fileti skuše 120g ( 25g) + polumasni sir (12g) + pred spavanje pola šolje mleka (4g)

Kao što se može videti, čak i bez suplemenata kao što je protein surutke u prah, možemo da dostignemo zadate vrednosti. Naravno, aposlutna je preporuka da se suplementi uzimaju, a pogotovo ukoliko se samom ishranom desi da ne dostignemo traženu vrednost za taj dan.

Samo Whey bajo moj, samo protein

Izračunajte vaš optimalan dnevni unos proteina, proverite koliko sada unosite i regulišite ukoliko je potrebno. Verujte, napraviće razliku koji god da vam je cilj.

Ivan Ivanov